Kiwi – Frisch, fruchtig, gesund: Tipps und Zubereitungsmöglichkeiten
Die Kiwi, auch als Chinesische Stachelbeere bekannt, ist eine kleine, grüne Frucht mit einer flaumigen, braunen Haut und vielen gesunden Eigenschaften. Ursprünglich stammt sie aus China, hat jedoch inzwischen weltweit ihren Platz in vielen Obstschalen gefunden. Diese exotische Frucht ist nicht nur lecker und erfrischend, sondern auch unglaublich nährstoffreich und vielseitig einsetzbar.
„Kiwi: Der nährstoffreiche Superfood-Snack aus der Natur“
Ob pur, in einem Obstsalat oder als Zutat in Smoothies – die Kiwi überzeugt durch ihren erfrischend säuerlichen Geschmack und ihre zahlreichen Gesundheitsvorteile.
Sorten der Kiwi
Es gibt verschiedene Sorten der Kiwi, die sich hinsichtlich Geschmack, Textur und Aussehen etwas unterscheiden. Die bekanntesten sind:
- Grüne Kiwi (Actinidia deliciosa):
- Die klassische Kiwi, die in den meisten Supermärkten zu finden ist, mit brauner, flaumiger Haut und grünem, saftigem Fruchtfleisch. Sie hat einen leicht süßen, aber auch säuerlichen Geschmack und ist mit kleinen, schwarzen Samen durchzogen.
- Goldene Kiwi (Actinidia chinensis):
- Diese Sorte hat eine glattere, dünnere Haut, die nicht unbedingt geschält werden muss. Das Fruchtfleisch ist gelb bis goldfarben und schmeckt süßer und milder als die grüne Kiwi, fast schon tropisch. Die goldene Kiwi hat ebenfalls weniger Säure und ist etwas weicher.
- Rote Kiwi (Actinidia melanandra):
- Eine weniger verbreitete Variante mit einer roten bis purpurnen Haut. Ihr Fruchtfleisch ist ebenfalls rot und hat einen süßeren Geschmack als die grüne Kiwi. Die rote Kiwi ist etwas seltener und in vielen Regionen noch schwer zu finden.
Nährwerte und Gesundheitsvorteile
Die Kiwi ist ein wahres Superfood und bietet eine Vielzahl von gesundheitlichen Vorteilen. Sie ist nicht nur reich an Vitaminen, sondern enthält auch wichtige Mineralstoffe und Ballaststoffe. Hier ein Überblick über die Nährwerte der grünen Kiwi:
- Vitamin C: Eine Kiwi enthält mehr Vitamin C als eine Orange – etwa 92 mg, was etwa 100 % des täglichen Bedarfs deckt. Vitamin C stärkt das Immunsystem, schützt die Zellen vor freien Radikalen und fördert die Kollagenbildung für gesunde Haut.
- Folat: Besonders für Schwangere ist Kiwi eine wertvolle Quelle für Folsäure, die für die Zellteilung und -reparatur wichtig ist.
- Ballaststoffe: Kiwis sind ballaststoffreich, was die Verdauung fördert und dabei hilft, den Blutzuckerspiegel stabil zu halten. Eine Kiwi enthält etwa 2–3 g Ballaststoffe.
- Antioxidantien: Sie enthält Antioxidantien wie Carotinoide, die entzündungshemmend wirken und das Risiko chronischer Krankheiten senken können.
- Mineralien: Kiwi liefert auch wichtige Mineralstoffe wie Kalium, das für die Herzgesundheit wichtig ist, und Magnesium für die Muskelfunktion.
- Wenig Kalorien: Mit etwa 40–50 kcal pro Frucht ist die Kiwi kalorienarm und eignet sich perfekt als gesunder Snack für zwischendurch.
Verwendungsmöglichkeiten der Kiwi
Die Kiwi lässt sich vielseitig in der Küche einsetzen. Hier sind einige Ideen, wie du sie verwenden kannst:
- Frisch genießen:
- Einfach die Schale abziehen und die Frucht in Scheiben schneiden. Perfekt als Snack für zwischendurch oder als Zutat in einem Obstsalat.
- Smoothies:
- Gib eine Kiwi zusammen mit anderen Früchten (z.B. Banane, Mango, Apfel) und etwas Joghurt oder Saft in einen Mixer für einen frischen, vitaminreichen Smoothie.
- Kiwimarmelade:
- Koche eine Marmelade aus Kiwi, Zucker und Zitronensaft. Die Marmelade schmeckt süß-säuerlich und ist ein besonderer Aufstrich auf dem Frühstücksbrot.
- Kiwidip:
- Die grüne Kiwi lässt sich hervorragend zu einem süßen Dip für Obst oder Joghurt verarbeiten, indem du sie mit etwas Honig und Zitronensaft pürierst.
- Desserts und Torten:
- Verwende die Kiwi als Topping für Kuchen, Torten oder Panna Cotta. Ihre Säure ergänzt sich perfekt mit süßen Desserts.
- Salate:
- Frische Kiwischeiben passen hervorragend in einen gemischten Salat, zum Beispiel zusammen mit Avocado, Rucola und Walnüssen.
Varianten der Kiwi im Handel und Tipps
- Kiwis im Reifungsprozess: Wenn deine Kiwi noch zu fest ist, lass sie bei Zimmertemperatur nachreifen. Sobald sie weich ist, kannst du sie problemlos verwenden.
- Kiwi für Kinder: Kiwis sind besonders leicht verdaulich und für Kinder geeignet, um ihre Vitamin-C-Zufuhr zu erhöhen.
- Schale essen oder nicht? Bei der goldenen Kiwi ist die Schale essbar, während die grüne Kiwi eine etwas dickere, pelzige Haut hat, die du besser entfernen solltest.