Orange als Lebensmittel – Alles über die Herkunft, Nährstoffe, Einkaufstipps und Ideen für die Verwendung in der Küche
Die Orange gehört zu den beliebtesten Zitrusfrüchten überhaupt und hat in vielen Haushalten einen festen Platz. Ihr Geschmack liegt angenehm zwischen Süße und Säure, sodass sie sowohl pur als auch in Rezepten gut funktioniert. Viele Menschen verbinden den Duft einer frisch geschälten Orange mit Winter, Feiertagen und einem gemütlichen Frühstück, wenn die Schale in der Küche liegt und die Luft leicht nach Zitrus riecht. Gleichzeitig ist sie das ganze Jahr über ein praktischer Snack, weil sie sich gut transportieren lässt und erst kurz vor dem Essen geschält werden muss.
Ob als Frucht, als Saft, in Desserts, Kuchen oder herzhaften Gerichten, sie bringt Frische und Farbe in viele Speisen. In der Schale sitzen ätherische Öle, deren Abrieb Teige, Cremes oder Getränke als feine Zitrusfrucht-Note veredeln kann. Wenn du beim Einkaufen ein wenig auf Sorte und Reife achtest – also auf Gewicht, Duft und eine intakte Schale – bekommst du aus jeder Orange sehr viel Aroma und leuchtende Farbe auf den Teller.
Was ist eine Orange und woher kommt sie
Orangen sind Zitrusfrüchte und gehören botanisch zu den Rautengewächsen. Man geht davon aus, dass sie ursprünglich aus Kreuzungen von Mandarine und Pampelmuse entstanden sind. Im Laufe der Zeit haben sich viele verschiedene Sorten entwickelt, die sich in Farbe, Aroma und Verwendung leicht unterscheiden. Dazu gehören zum Beispiel Navel Orangen mit eher mildem Geschmack, klassische Blond Orangen für den Alltag und aromatische Blutorangen mit ihrer rötlichen Färbung.
Angebaut werden sie vor allem im Mittelmeerraum, etwa in Spanien und Italien, aber auch in Brasilien, Südafrika und anderen warmen Regionen der Welt. Dort reifen sie in der Sonne, bevor sie zu uns transportiert werden. In unseren Läden liegen Orangen vor allem in der kühleren Jahreszeit in großer Auswahl, wenn viele andere Früchte knapp sind. Saftorangen und verschiedene Sorten für den Frischverzehr findest du jedoch fast das ganze Jahr, sodass du sie leicht in deinen Alltag einbauen kannst.
Nährstoffe und gesundheitlicher Wert
Orangen sind besonders für ihren Gehalt an Vitamin C bekannt, eine mittlere Frucht kann bereits einen großen Teil des Tagesbedarfs abdecken und passt damit gut zum Frühstück oder als Snack zwischendurch. Dazu kommen etwas Beta Carotin als Vorstufe von Vitamin A, einige B Vitamine und Mineralstoffe wie Kalium und Calcium, die gemeinsam mit anderen Lebensmitteln zu einer guten Versorgung beitragen.
Sie enthalten zudem Ballaststoffe, vor allem in den Fruchtsegmenten und den weißen Häutchen, die du ruhig ein Stück weit mitessen kannst. Diese tragen zusammen mit einer Mahlzeit zu einem angenehmen Sättigungsgefühl bei. Durch den hohen Wassergehalt haben Orangen im Vergleich zu vielen Süßigkeiten relativ wenige Kalorien und bringen trotzdem Süße und Aroma auf den Teller. Sie sind kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung, können diese aber sinnvoll ergänzen und helfen dabei, mehr Obst in den Alltag einzubauen.
Orangen kaufen, lagern und vorbereiten
Beim Einkauf solltest du darauf achten, dass die Schale glatt, fest und unverletzt ist. Die Frucht sollte sich für ihre Größe angenehm schwer anfühlen, das spricht für viel Saft im Inneren und eine gute Qualität. Kleine, oberflächliche Flecken sind meistens unproblematisch, sie entstehen oft beim Transport. Weiche Stellen, Risse oder Schimmel sind dagegen ein Zeichen, dass du die Frucht lieber liegen lässt und eine andere auswählst. Wenn du mehrere Orangen kaufst, lohnt es sich, sie kurz zu prüfen, damit du zu Hause keine unangenehmen Überraschungen erlebst.
Zu Hause lagern Orangen am besten kühl, aber nicht eiskalt, zum Beispiel in einem kühleren Raum oder im Gemüsefach vom Kühlschrank. Dort halten sie sich je nach Frische oft ein bis zwei Wochen. Zum Schälen kannst du die Schale mit einem Messer rundherum einschneiden und in Segmenten abziehen oder sie klassisch mit den Fingern lösen. Für feine Filets schneidest du die Schale inklusive der weißen Haut ab und löst die einzelnen Stücke vorsichtig zwischen den Trennhäutchen heraus. So bekommst du saftige, häutchenfreie Stücke, die sich besonders gut für Desserts, Salate oder zum Dekorieren eignen.
Orange in der Küche
Orangen werden gern einfach so gegessen. Noch vielfältiger werden sie in Kombination mit anderen Lebensmitteln.
Verwendungsideen:
- Als Obstsnack oder im Obstsalat mit Apfel, Banane und Beeren.
- Im Joghurt oder Müsli für ein frisches Frühstück.
- In herzhaften Salaten mit Fenchel, Rucola, Nüssen und Käse.
- Als Abrieb der Schale in Kuchen, Plätzchen oder Desserts.
- In Saucen zu Geflügel oder Ente, in Marinaden und Glasuren.
- Als frisch gepresster Saft oder in Schorlen und warmen Getränken.
Wichtig ist, bei der Verwendung der Schale möglichst unbehandelte Früchte zu wählen und sie vor dem Reiben gründlich zu waschen.
Einfaches Rezept: Orangensalat mit Joghurt und Nüssen
Zutaten für 2 Portionen
- 2 Orangen
- 150 g Naturjoghurt
- 1 TL Honig oder Ahornsirup
- 1 EL gehackte Nüsse, zum Beispiel Walnüsse oder Mandeln
- nach Wunsch etwas Zimt
Zubereitung
- Orangen mit einem scharfen Messer schälen, dabei auch die weiße Haut entfernen.
- Die Filets zwischen den Häutchen herausschneiden oder die Frucht in dünne Scheiben schneiden.
- Joghurt mit Honig verrühren und auf zwei Schalen verteilen.
- Orangenfilets darauf anrichten.
- Mit gehackten Nüssen und etwas Zimt bestreuen.
- Sofort servieren, ideal als leichtes Dessert oder Frühstück.
Häufige Fragen zu Orangen
Was ist der Unterschied zwischen Ess Orangen und Saftorangen?
Saftorangen haben meist dünnere Schalen und sind besonders saftig. Ess Orangen lassen sich leichter schälen und werden eher als Frucht gegessen.
Sind Blutorangen gesünder als normale Orangen?
Sie enthalten zusätzlich farbgebende Pflanzenstoffe, ansonsten sind die Unterschiede in der Nährstoffbilanz eher klein. Beide Sorten passen gut in eine ausgewogene Ernährung.
Kann ich Orangen einfrieren?
Du kannst den Saft und auch Filets einfrieren. Nach dem Auftauen eignen sie sich vor allem für Smoothies und Desserts, weniger zum puren Essen.
Wie viel Orangensaft ist sinnvoll?
Frischer Saft ist aromatisch, enthält jedoch konzentrierten Fruchtzucker. Ein kleines Glas am Tag kann Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sein, Wasser und ungesüßter Tee bleiben aber die wichtigsten Getränke.
Ist die weiße Haut ungesund?
Nein. Sie enthält Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Viele entfernen sie wegen des etwas herberen Geschmacks.
Die Orange gehört zu den klassischen Früchten, die fast immer im Haus sein können
Sie bringt Farbe, Duft und Frische auf den Tisch und gehört für viele fest zum Winter und zur Frühstücksroutine. Als Snack zwischendurch, im Joghurt, in Obstsalaten oder als Zutat in Kuchen, Desserts und herzhaften Gerichten zeigt sie viele Seiten. Besonders in Kombination mit Schokolade, Nüssen, Möhren oder Geflügel entfalten Orangen ihr besonderes Aroma. Auch frisch gepresster Saft oder feiner Abrieb aus der Schale bringen schnell ein wenig Sonne in den Alltag.
Dank ihres Gehalts an Vitamin C und anderen Nährstoffen passt sie gut in eine obstreiche Ernährung und ergänzt andere Früchte auf dem Teller. Wenn du unterschiedliche Sorten probierst, etwa Navel Orangen, Blutorangen oder etwas herbere Sorten, entdeckst du feine Unterschiede im Aroma und in der Süße. So bleibt diese vertraute Zitrusfrucht abwechslungsreich und spannend und landet wahrscheinlich immer wieder ganz automatisch in deinem Einkaufskorb.
Isst du Orangen lieber pur, trinkst du sie am liebsten als Saft oder verwendest du sie gern in Rezepten? Welche Ideen mit Orangen würdest du in den Kommentaren mit uns teilen?