Kichererbsen: Warum die kleinen Hülsenfrüchte in keiner Küche fehlen sollten

Kichererbsen richtig zubereiten – so werden sie weich, aromatisch und bekömmlich

Kichererbsen gehören zu den Zutaten, die in erstaunlich vielen Küchen der Welt zu Hause sind. Ob als cremiger Hummus, in einem würzigen Curry, als knuspriger Snack aus dem Backofen oder als sättigende Ergänzung im Salat – die kleinen, beigefarbenen Hülsenfrüchte lassen sich auf zahlreiche Arten zubereiten. Ihr angenehm milder, leicht nussiger Geschmack macht sie zu einer idealen Grundlage für herzhafte Gerichte.

Besonders beliebt sind Kichererbsen in der mediterranen, orientalischen und indischen Küche. Dort werden sie seit langer Zeit für Eintöpfe, Suppen, Aufstriche und verschiedene Teigzubereitungen verwendet. Auch in Deutschland finden sie immer häufiger ihren Platz auf dem Speiseplan, denn sie sind unkompliziert, vielseitig und lassen sich hervorragend mit Gemüse, Kräutern und Gewürzen kombinieren.

Ein weiterer Vorteil ist ihre gute Vorratshaltung. Getrocknete Kichererbsen können bei richtiger Lagerung über einen langen Zeitraum aufbewahrt werden, während bereits gegarte Kichererbsen aus der Dose besonders praktisch für schnelle Gerichte sind. Wer die wichtigsten Unterschiede kennt und einige Zubereitungstipps beachtet, kann die Hülsenfrüchte ganz einfach in die Alltagsküche integrieren.

Woher stammen Kichererbsen eigentlich?

Die Kichererbse trägt den botanischen Namen Cicer arietinum und gehört zur Familie der Hülsenfrüchtler. Trotz ihres Namens ist sie nicht besonders eng mit der gewöhnlichen Gartenerbse verwandt.

Ihre Geschichte reicht mehrere Jahrtausende zurück. Als eines der ältesten kultivierten Hülsenfruchtgewächse wurde sie bereits früh in Vorderasien angebaut. Von dort verbreitete sie sich in verschiedene Regionen des Mittelmeerraums und später in weitere Teile der Welt.

Heute werden Kichererbsen unter anderem in Indien, der Türkei, Pakistan, Australien und zahlreichen Mittelmeerländern angebaut. Besonders in der indischen Küche spielen sie eine wichtige Rolle und werden sowohl ganz als auch in Form von Mehl verarbeitet.

Der deutsche Name hat übrigens nichts mit dem menschlichen Kichern zu tun. Er geht auf ältere Sprachformen zurück, die letztlich mit der lateinischen Bezeichnung cicer zusammenhängen.

Welche Kichererbsensorten gibt es?

Kichererbsen unterscheiden sich in Größe, Farbe und Geschmack. Besonders bekannt ist der sogenannte Kabuli-Typ, der relativ große, rundliche und beigefarbene Samen besitzt. Diese Sorte findet man häufig in europäischen Supermärkten.

Daneben gibt es den Desi-Typ. Seine Samen sind meist kleiner und können eine dunklere, bräunliche Färbung besitzen. Diese Kichererbsen sind besonders in der südasiatischen Küche verbreitet.

Geschmacklich besitzen beide Typen eine angenehm nussige Note. Die Unterschiede zeigen sich vor allem in Größe, Schale und Konsistenz nach dem Kochen.

Für klassische Gerichte wie Hummus, Kichererbsensalat oder mediterrane Eintöpfe eignen sich besonders die hellen Kabuli-Kichererbsen.

Welche Nährstoffe stecken in Kichererbsen?

Kichererbsen liefern pflanzliches Eiweiß, komplexe Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Damit gehören sie zu den interessanten Lebensmitteln für eine abwechslungsreiche vegetarische oder vegane Ernährung.

Gekochte Kichererbsen enthalten pro 100 Gramm ungefähr 8 bis 9 Gramm Eiweiß und etwa 160 Kilokalorien. Die genauen Werte hängen von Sorte, Wassergehalt und Zubereitung ab.

Zu den enthaltenen Mineralstoffen gehören unter anderem Eisen, Magnesium, Phosphor und Kalium. Auch Folat ist in Kichererbsen enthalten.

Besonders erwähnenswert ist ihr Ballaststoffgehalt. Ballaststoffe tragen zu einer normalen Verdauungsfunktion bei und können das Sättigungsgefühl unterstützen.

Allerdings können Kichererbsen bei empfindlichen Menschen auch Blähungen verursachen. Das liegt unter anderem an bestimmten schwer verdaulichen Kohlenhydraten, die von Darmbakterien abgebaut werden.

Getrocknete Kichererbsen oder Kichererbsen aus der Dose?

Beide Varianten haben ihre Vorteile. Getrocknete Kichererbsen sind besonders gut für die Vorratshaltung geeignet und lassen sich hinsichtlich ihrer Garzeit und Konsistenz individuell zubereiten.

Allerdings benötigen sie etwas Planung. Vor dem Kochen sollten sie eingeweicht werden, anschließend müssen sie ausreichend lange garen.

Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind dagegen bereits gegart und können nach dem Abgießen direkt für viele Rezepte verwendet werden. Das macht sie besonders praktisch für schnelle Salate, Currys oder selbst gemachten Hummus.

Geschmacklich können frisch gekochte Kichererbsen etwas aromatischer und in ihrer Konsistenz individueller sein. Für die unkomplizierte Alltagsküche sind hochwertige Konserven jedoch eine hervorragende Alternative.

Getrocknete Kichererbsen richtig einweichen

Das Einweichen ist ein wichtiger Vorbereitungsschritt für getrocknete Kichererbsen. Dabei nehmen die Samen Wasser auf, quellen und lassen sich anschließend gleichmäßiger garen.

Für ungefähr 250 Gramm getrocknete Kichererbsen wird eine ausreichend große Schüssel benötigt. Die Hülsenfrüchte zunächst kontrollieren und gegebenenfalls beschädigte Exemplare oder kleine Fremdkörper entfernen.

Anschließend gründlich waschen und mit reichlich kaltem Wasser bedecken. Da Kichererbsen ihr Volumen deutlich vergrößern, sollte mindestens die dreifache Wassermenge verwendet werden.

Die Kichererbsen ungefähr 8 bis 12 Stunden einweichen lassen, idealerweise über Nacht im Kühlschrank. Danach das Einweichwasser abgießen und die Hülsenfrüchte nochmals gründlich abspülen.

Wichtig: Rohe beziehungsweise unzureichend gegarte Kichererbsen sollten nicht gegessen werden. Sie enthalten natürliche Stoffe, darunter Lektine, die erst durch ausreichendes Erhitzen unschädlich gemacht werden.

Kichererbsen richtig kochen – so werden sie angenehm weich

Nach dem Einweichen werden die Kichererbsen in einen großen Topf gegeben und mit frischem Wasser bedeckt. Die Flüssigkeit sollte einige Zentimeter über den Hülsenfrüchten stehen.

Das Wasser zum Kochen bringen und die Kichererbsen anschließend bei mittlerer Hitze köcheln lassen. Je nach Sorte, Alter und Einweichdauer kann die Garzeit ungefähr 60 bis 90 Minuten oder länger betragen.

Während des Kochens gelegentlich kontrollieren, ob ausreichend Wasser vorhanden ist. Falls notwendig, etwas heißes Wasser nachgießen.

Die Kichererbsen sind fertig, wenn sie vollständig weich sind und sich zwischen zwei Fingern leicht zerdrücken lassen. Für Hummus dürfen sie besonders weich werden, während sie für Salate noch etwas mehr Biss behalten können.

In einem Schnellkochtopf lässt sich die Garzeit häufig deutlich verkürzen. Dabei sollten unbedingt die Herstellerangaben zu Füllmenge, Flüssigkeit und Garzeit beachtet werden.

Drei köstliche Rezeptideen mit Kichererbsen

Kichererbsen lassen sich hervorragend mit kräftigen Gewürzen, frischem Gemüse und cremigen Saucen kombinieren. Ihre milde Geschmacksrichtung macht sie zu einer besonders vielseitigen Zutat, die sowohl in warmen als auch in kalten Gerichten überzeugt.

1. Cremiger Hummus mit Zitrone und Tahini

Hummus gehört zu den bekanntesten Gerichten aus Kichererbsen. Der cremige Aufstrich stammt aus der Küche des Nahen Ostens und wird traditionell mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch und Olivenöl zubereitet.

Zutaten für 4 Portionen:

• 400 g gegarte Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas, Abtropfgewicht
• 3 EL Tahini (Sesampaste)
• 2 EL frisch gepresster Zitronensaft
• 1 kleine Knoblauchzehe
• 2 EL Olivenöl
• ½ TL gemahlener Kreuzkümmel
• 3–5 EL kaltes Wasser
• Salz
• Etwas Paprikapulver zum Servieren

Zubereitung:

Die Kichererbsen in ein Sieb geben, gründlich abspülen und gut abtropfen lassen. Anschließend zusammen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Kreuzkümmel und Olivenöl in einen leistungsfähigen Mixer geben.

Alles fein pürieren und nach und nach etwas kaltes Wasser hinzufügen, bis eine geschmeidige Konsistenz entsteht. Für besonders cremigen Hummus kann die Masse mehrere Minuten verarbeitet werden.

Mit Salz und gegebenenfalls zusätzlichem Zitronensaft abschmecken. Den fertigen Hummus in eine kleine Schüssel geben und mit etwas Olivenöl und Paprikapulver dekorieren.

Besonders gut schmeckt er mit frischem Fladenbrot, Gemüsesticks oder als Beilage zu gegrilltem Gemüse.

2. Würziges Kichererbsen-Curry mit Kokosmilch

Für ein einfaches vegetarisches Hauptgericht eignen sich Kichererbsen hervorragend in Kombination mit Kokosmilch und aromatischen Gewürzen.

Dafür eine Zwiebel fein würfeln und zusammen mit einer gehackten Knoblauchzehe in etwas Öl anschwitzen. Einen Teelöffel Currypulver, einen halben Teelöffel Kreuzkümmel und etwas frisch geriebenen Ingwer hinzufügen.

Anschließend 400 Gramm gehackte Tomaten und 200 Milliliter Kokosmilch in die Pfanne geben. Etwa 400 Gramm gegarte und abgetropfte Kichererbsen hinzufügen und alles ungefähr 15 Minuten sanft köcheln lassen.

Mit Salz, Pfeffer und etwas Limettensaft abschmecken. Besonders gut passt dazu Basmatireis oder frisches Naanbrot.

3. Knusprige Kichererbsen aus dem Backofen

Geröstete Kichererbsen sind eine köstliche Alternative zu klassischen Knabbereien. Besonders gut schmecken sie mit Paprikapulver, Kreuzkümmel und einer kleinen Prise Salz.

Dafür 400 Gramm bereits gegarte Kichererbsen gründlich abtropfen lassen und mit Küchenpapier sorgfältig trocken tupfen.

Mit einem Esslöffel Olivenöl und den gewünschten Gewürzen vermischen. Anschließend auf einem mit Backpapier ausgelegten Blech verteilen.

Bei 200 Grad Ober-/Unterhitze ungefähr 25 bis 35 Minuten rösten, bis die Kichererbsen goldbraun und außen knusprig sind. Währenddessen ein- bis zweimal wenden.

Nach dem Backen etwas abkühlen lassen und möglichst frisch genießen. Die knusprige Konsistenz lässt bei längerer Lagerung häufig nach.

Warum werden Kichererbsen manchmal nicht weich?

Wenn Kichererbsen auch nach längerer Kochzeit noch hart bleiben, kann das verschiedene Ursachen haben. Besonders ältere, lange gelagerte Hülsenfrüchte benötigen häufig deutlich mehr Zeit, um vollständig weich zu werden.

Auch sehr hartes Kochwasser kann die Garzeit beeinflussen. In manchen Fällen hilft es, die Kichererbsen in weicherem Wasser zu garen.

Säurehaltige Zutaten wie Tomaten oder Zitronensaft sollten bei getrockneten Kichererbsen möglichst erst hinzugefügt werden, wenn die Hülsenfrüchte bereits weich sind. Andernfalls kann sich das Weichwerden verzögern.

Für Hummus lohnt es sich, die Kichererbsen besonders lange zu garen. Dadurch entsteht später ein deutlich cremigerer Aufstrich.

Welche Gewürze passen besonders gut zu Kichererbsen?

Kichererbsen besitzen einen milden, leicht nussigen Geschmack und harmonieren deshalb mit zahlreichen Gewürzen. Besonders häufig werden Kreuzkümmel, Koriander, Paprikapulver und Kurkuma verwendet.

Auch Knoblauch, Ingwer und Chili passen hervorragend. In der indischen Küche werden Kichererbsen häufig mit kräftigen Gewürzmischungen wie Garam Masala kombiniert.

Für mediterrane Gerichte eignen sich dagegen Rosmarin, Thymian, Oregano und etwas Zitronensaft. Zusammen mit Olivenöl entstehen besonders aromatische Kombinationen.

Wer es etwas frischer mag, kann Kichererbsen mit Petersilie, Minze oder Koriandergrün verfeinern. Diese Kräuter passen hervorragend zu Salaten und sommerlichen Gerichten.

Kichererbsenmehl – eine weitere Verwendungsmöglichkeit

Neben ganzen Kichererbsen wird auch Kichererbsenmehl in zahlreichen Küchen verwendet. Es entsteht durch das feine Mahlen getrockneter Kichererbsen und besitzt einen leicht nussigen Geschmack.

Besonders bekannt ist es als Grundlage für Falafel-Varianten, herzhafte Pfannkuchen oder traditionelle Spezialitäten wie die italienische Farinata und die südfranzösische Socca.

Kichererbsenmehl kann außerdem zur Bindung von Gemüsemassen oder als Bestandteil glutenfreier Mehlmischungen verwendet werden. Von Natur aus enthält es kein Gluten, bei Zöliakie sollte allerdings auf eine entsprechend gekennzeichnete, vor Kreuzkontamination geschützte Ware geachtet werden.

Wichtig ist, dass rohes Kichererbsenmehl nicht ungegart verzehrt werden sollte. Auch hier ist eine ausreichende Erhitzung notwendig.

Kann man Kichererbsen einfrieren?

Bereits gegarte Kichererbsen lassen sich hervorragend einfrieren. Das ist besonders praktisch, wenn größere Mengen auf einmal gekocht wurden.

Nach dem vollständigen Garen sollten die Kichererbsen zügig abgekühlt und anschließend portionsweise in geeignete Gefrierbehälter oder Gefrierbeutel gefüllt werden.

Bei minus 18 Grad bleiben sie ungefähr drei bis sechs Monate in guter Qualität. Anschließend können sie direkt für Currys, Suppen oder Eintöpfe verwendet werden.

Auch für Hummus eignen sich aufgetaute Kichererbsen gut. Bei Bedarf können sie vor dem Pürieren nochmals kurz erhitzt werden, damit sie besonders weich werden.

Kichererbsen richtig aufbewahren

Getrocknete Kichererbsen sollten möglichst kühl, trocken und lichtgeschützt aufbewahrt werden. In einem gut verschlossenen Vorratsbehälter bleiben sie häufig über viele Monate oder länger verwendbar.

Allerdings können ältere Kichererbsen beim Kochen zunehmend schwer weich werden. Deshalb ist es sinnvoll, die Vorräte regelmäßig zu kontrollieren und nicht unbegrenzt aufzubewahren.

Konserven sollten vor dem Öffnen entsprechend den Herstellerangaben gelagert werden. Nach dem Öffnen gehören die Kichererbsen in einen sauberen Behälter in den Kühlschrank.

Bereits gekochte Kichererbsen sollten nach raschem Abkühlen bei höchstens vier Grad gelagert und innerhalb von ungefähr drei bis vier Tagen verbraucht werden. Für längere Zeit ist Einfrieren die bessere Möglichkeit.

Häufig gestellte Fragen zu Kichererbsen

Muss man Kichererbsen vor dem Kochen einweichen?
Für getrocknete Kichererbsen ist das Einweichen empfehlenswert. Dadurch verkürzt sich die Garzeit und die Hülsenfrüchte werden gleichmäßiger weich.

Kann man Kichererbsen aus der Dose direkt essen?
Ja. Kichererbsen aus der Dose oder dem Glas sind bereits gegart und können nach dem Abgießen direkt für Salate oder Hummus verwendet werden.

Wie lange müssen getrocknete Kichererbsen kochen?
Nach dem Einweichen benötigen sie häufig ungefähr 60 bis 90 Minuten, manchmal auch länger. Entscheidend ist, dass sie vollständig weich und durchgegart sind.

Warum verursachen Kichererbsen manchmal Blähungen?
Kichererbsen enthalten bestimmte schwer verdauliche Kohlenhydrate, die im Dickdarm von Bakterien abgebaut werden. Einweichen, gründliches Garen und kleinere Portionen können die Verträglichkeit verbessern.

Sind Kichererbsen glutenfrei?
Ja. Kichererbsen enthalten von Natur aus kein Gluten. Bei verarbeiteten Produkten sollte dennoch auf mögliche glutenhaltige Zusätze oder Kreuzkontakte geachtet werden.

Kann man rohe Kichererbsen essen?
Nein. Rohe beziehungsweise unzureichend gegarte Kichererbsen enthalten natürliche Stoffe, die gesundheitliche Beschwerden verursachen können. Sie müssen vor dem Verzehr ausreichend gekocht werden.

Kann man gekochte Kichererbsen einfrieren?
Ja. Vollständig gegarte Kichererbsen lassen sich portionsweise einfrieren und später für Suppen, Currys, Salate oder Hummus verwenden.

Was ist der Unterschied zwischen Kichererbsen und normalen Erbsen?
Beide gehören zur Familie der Hülsenfrüchtler, sind botanisch jedoch unterschiedliche Pflanzen. Kichererbsen besitzen meist einen nussigeren Geschmack und eine festere Konsistenz als grüne Gartenerbsen.

Kleine Hülsenfrüchte mit vielen Möglichkeiten

Kichererbsen zeigen, wie vielseitig einfache Grundzutaten sein können. Ob als cremiger Hummus, würziges Curry, frischer Salat oder knuspriger Snack – die Hülsenfrüchte lassen sich mit zahlreichen Zutaten kombinieren und passen zu ganz unterschiedlichen Gerichten. Gleichzeitig liefern sie pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe und verschiedene Mineralstoffe, wodurch sie eine interessante Ergänzung für eine abwechslungsreiche Ernährung sind.

Wie bereitet ihr Kichererbsen am liebsten zu – als cremigen Hummus, in einem würzigen Curry oder knusprig geröstet aus dem Backofen? Ich freue mich über eure Erfahrungen und Lieblingsrezepte in den Kommentaren.

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AI-Assisted: Dieser Beitrag wurde mit Unterstützung von künstlicher Intelligenz erstellt und vor der Veröffentlichung vom Autor geprüft und redaktionell überarbeitet.