Ein zarter Kohl für Salat, Pfanne und Suppe, der schnell gar ist und viele Rezepte leicht macht
Chinakohl ist ein unkomplizierter Begleiter für die Alltagsküche und passt zu warmen wie kalten Gerichten. Er schmeckt mild und bleibt bei kurzer Garzeit angenehm bissfest. Die lockeren, saftig-hellen Blätter lassen sich gut schneiden, rollen oder füllen und sind im Vergleich zu anderen Kohlsorten leicht verdaulich. Teile beim Zubereiten Stiele und Blätter, gib die Stiele zuerst in die Pfanne und füge die Blätter erst zum Schluss hinzu.
Im Wok nimmt er Saucen mit Knoblauch, Ingwer, Sojasauce und einem Spritzer Limette besonders gut auf. Roh im Salat sorgt er für Frische und Crunch, etwa mit Karotte, Apfel und einem leichten Joghurt- oder Sesam-Dressing. In Suppen, Currys und Nudelgerichten fügt er sich schnell ein und gart in wenigen Minuten. Fermentiert als Kimchi bringt er Säure, Tiefe und eine leichte Schärfe. Achte beim Einkauf auf feste Köpfe mit frischer Schnittfläche und bewahre ihn im Kühlschrank, locker eingewickelt, mehrere Tage auf. So bleibt er vielseitig, schnell zubereitet und eine wertvolle, kalorienarme Ergänzung im Wochenplan.
Herkunft, Sorten & Saison
Chinakohl stammt ursprünglich aus Ostasien und ist heute in Europa weit verbreitet. Du findest meist längliche, hellgrüne Köpfe mit gelben Innenblättern; kleinere „Mini“-Köpfe sind besonders zart. Saison hat er hierzulande vor allem von Spätsommer bis Winter, erhältlich ist er fast ganzjährig.
Nährwerte & Gesundheit
Chinakohl ist sehr kalorienarm (ca. 15–18 kcal pro 100 g) und wasserreich. Er liefert Kalium, Folat und Vitamin K. Dazu kommt Vitamin C, das beim kurzen Garen gut erhalten bleibt. Der Kohl gilt als gut verträglich und leichter als Weiß- oder Grünkohl. Hinweis: Wer blutverdünnende Medikamente einnimmt, sollte wegen des Vitamin-K-Gehalts auf eine gleichbleibende Menge in der Ernährung achten.
Einkauf, Lagerung & Haltbarkeit
- Achte auf feste, schwere Köpfe mit knackigen, glänzenden Blättern ohne braune Ränder.
- Im Gemüsefach, ungewaschen und in ein Tuch gewickelt, hält er 5–7 Tage.
- Angeschnittene Köpfe an der Schnittfläche mit Folie oder einer Bienenwachstuch-Kappe abdecken.
- Für Meal Prep Blätter waschen, gut trocknen und in einer Box mit Küchenpapier 2–3 Tage kühl lagern.
Vorbereitung & Küchenpraxis
- Strunk flach abschneiden, äußere Blätter entfernen, Kopf längs halbieren.
- Vor dem Schneiden waschen, dann gut abtropfen lassen.
- Dicke Blattrippen für Pfanne/Suppe nutzen, zarte Blattspitzen roh in Salat.
- Garzeiten: im Wok 2–3 Minuten, gedämpft 4–5 Minuten, in der Suppe zum Schluss zugeben.
Verwendung in der Küche – Ideen
- Roh: feine Streifen mit Karotten, Gurke und Sesam-Dressing.
- Wok & Pfanne: mit Knoblauch, Ingwer und Sojasauce kurz braten.
- Suppe & Ramen: als letzter Zusatz für etwas Biss.
- Gefüllt & gerollt: Blätter kurz blanchieren, mit Hack, Reis oder Tofu füllen.
- Fermentiert: als schnelles Kimchi, mild oder scharf.
- Ofen: grob schneiden, mit Öl, Salz, Pfeffer und Chili 12–15 Minuten rösten.
Küchen-Basic: Sesam-Chinakohl aus der Pfanne (für 2 Portionen)
1 EL Öl erhitzen, 1 kleine Zwiebel und 1 TL geriebenen Ingwer glasig dünsten.
300 g Chinakohl in Streifen zugeben, 2–3 Minuten rühren.
Mit 1 EL Sojasauce, 1 TL Reisessig und 1 TL Honig abschmecken.
Mit geröstetem Sesam bestreuen, zu Reis, Nudeln oder gebratenem Ei servieren.
Verträglichkeit & Nachhaltigkeit
Chinakohl ist bekömmlich und enthält im Vergleich zu anderen Kohlsorten weniger Senföle. Bei empfindlicher Verdauung hilft kurzes Blanchieren. Regionaler Freiland-Chinakohl aus Herbst/Winter hat kurze Wege und eine gute Klimabilanz.
Häufige Fehler – so gelingen dir Gericht & Textur
- Nicht zu lange garen, sonst verliert er Biss.
- In der Pfanne lieber in zwei Runden braten, damit nichts wässert.
- Dressing erst kurz vor dem Servieren zugeben, damit Salate knackig bleiben.
Resteküche & Variationen
- Übrig gebliebenen Chinakohl mit Nudeln, Ei und Sojasauce zu einer schnellen Pfanne verarbeiten.
- Mit Apfel, Nüssen und Joghurt wird ein frischer Wintersalat.
- In Wraps oder Sandwiches bringt er Crunch statt Eisbergsalat.
Chinakohl ist ein vielseitiges Gemüse für jeden Tag
Schnell vorbereitet, flexibel in der Zubereitung und angenehm im Geschmack. Er passt zu Salaten, Pfannengerichten, Suppen und Fermenten, liefert Ballaststoffe und Vitamin C und ist dadurch ein praktischer Baustein für eine ausgewogene Küche. Wer ihn einmal in den Wochenplan aufnimmt, hat bald viele einfache Lieblingsgerichte parat.
Schon mal Chinakohl probiert? Wie verwendest du ihn in der Küche oder gibt es bessere Alternativen für dich? Wir freuen uns über ein paar Kommentare.