Bunter Thunfischsalat mit Tomaten, Eiern und Oliven: knackig, proteinreich, alltagstauglich und perfekt zum Vorbereiten für Sommerabende
Ein Thunfischsalat ist der Inbegriff von unkomplizierter Küche: wenige Zutaten, viel Geschmack, null Stress. Saftiger Thunfisch trifft auf knackigen Salat, süße Kirschtomaten und cremige Eier – dazu herzhafte Oliven und eine spritzige Vinaigrette. Die Komponenten lassen sich gut vorbereiten und kurz vor dem Essen nur noch zusammenführen.
So wird aus einer Alltagsspeise ein leichter Teller, der satt macht und trotzdem frisch bleibt. Die Textur-Mischung aus zart, knackig und cremig sorgt für Abwechslung bei jedem Bissen. Ob als schnelles Abendessen, Meal-Prep im Büro oder als Beilage zum Grillen – dieser Salat passt immer.
Zutaten 🥗
Für 2 Portionen – frisch, knackig, proteinreich.
- 1 kleiner Romana- oder ½ Eisbergsalat, grob gezupft
- 200 g Kirschtomaten (rot & gelb), halbiert
- 2 Eier, hart gekocht, geviertelt
- 200 g Thunfisch aus der Dose, gut abgetropft (in Öl oder im eigenen Saft)
- 60 g gemischte Oliven (schwarz & grün)
- ½ kleine rote Zwiebel, fein geschnitten
- Optional: 1 EL Kapern, eine Handvoll Kresse/Microgreens
Vinaigrette:
- 3 EL Olivenöl nativ extra
- 1 EL Zitronensaft + 1 TL Rotweinessig
- 1 TL Dijon-Senf
- ½ TL getrockneter Oregano (optional)
- Salz, schwarzer Pfeffer, Prise Zucker
Zubereitung 🥄
Arbeite behutsam, halte Balance, und mische erst kurz vor dem Servieren.
- Salat waschen, trockenschleudern und in eine große Schüssel geben.
- Tomaten, Zwiebel, Oliven und ggf. Kapern hinzufügen.
- Vinaigrette verrühren (Öl, Zitronensaft, Essig, Senf, Gewürze) und über das Gemüse geben.
- Thunfisch grob zerpflücken, zusammen mit den Eiern auflegen.
- Alles nur locker unterheben, damit Struktur bleibt; mit Kresse/Microgreens toppen.
- Abschmecken und sofort servieren.
Tipps & Tricks 💡
Setze auf gute Zutaten, kühle Temperaturen und Textur im Gleichgewicht.
- Thunfisch in Öl bringt mehr Saftigkeit; in Lake ist leichter – wähle nach Vorliebe.
- Eier exakt garen (9–10 Min.), dann kalt abschrecken: zartes Eigelb, kein grauer Rand.
- Salat und Tomaten eiskalt halten; Vinaigrette erst ganz zuletzt dazugeben.
- Für mehr Tiefe: ½ Knoblauchzehe fein reiben oder 1 TL Kapernlake einrühren.
- Meal-Prep: Alles getrennt aufbewahren, erst am Esstag mischen.
Vegane Abwandlungen 🌱
Aromatisch, eiweißreich, und erstaunlich nah am Original.
- Thunfisch ersetzen durch grob zerdrückte Kichererbsen oder gezupfte Jackfruit; mit 1 TL Nori-Flocken und Zitronensaft „Meeres-Note“ erzeugen.
- Eier weglassen oder durch Avocado-Würfel ersetzen.
- Vinaigrette ohne Honig/Zucker nach Wahl; Senf + Zitronensaft + Olivenöl reichen völlig.
- Oliven, Kapern und rote Zwiebel behalten – sie liefern Würze und Biss.
Variationen & Beilagen 🍽️
Sorge für Abwechslung, mehr Biss und würzige Akzente.
- Rustikal: Mit gekochten Kartoffelwürfeln zu einem schnellen „Nicoise-Style“-Salat erweitern.
- Körnig: Mit gekochtem Bulgur oder Quinoa anreichern.
- Kräutrig: Petersilie, Schnittlauch oder Basilikum grob hacken und unterheben.
- Crunch: Geröstete Pinienkerne oder Mandelsplitter darüber streuen.
Mit wenigen Handgriffen zur leckeren, gesunden und frischen Mahlzeit ✨
Dieser Thunfischsalat zeigt, wie wenig es braucht, um richtig gut zu essen. Das Zusammenspiel von Säure, Würze und Süße hält den Teller lebendig und leicht. Mit wenigen Handgriffen passt du den Salat deinem Tag an – vom schnellen Abendessen bis zur großen Schale für Gäste. Er ist variabel, preiswert und zuverlässig lecker. Und das Beste: Alles lässt sich unkompliziert vorbereiten und direkt aus der Schüssel servieren. So schmeckt Alltag, wenn er sich nach Wochenende anfühlt.
Hast du schon einmal Thunfischsalat selbst gemacht – wie sah dein Rezept aus, und welche Tricks liebst du? Wir freuen uns auf deine Kommentare und Ideen!