Kichererbsen: Warum die kleinen Hülsenfrüchte echte Küchen-Allrounder sind
Kichererbsen gehören zu den beliebtesten Hülsenfrüchten und sind aus vielen Küchen kaum wegzudenken. Sie schmecken mild nussig, leicht mehlig, angenehm herzhaft und nehmen Gewürze sehr gut auf. Genau deshalb passen sie zu einfachen Alltagsgerichten ebenso gut wie zu orientalischen, mediterranen oder indischen Rezepten.
Besonders beliebt sind Kichererbsen, weil sie lange satt machen, vielseitig verwendbar sind und eine gute pflanzliche Eiweißquelle bieten. Man kann sie als ganze Hülsenfrucht, püriert, geröstet, gemahlen oder als Mehl verwenden. Aus ihnen entstehen Hummus, Falafel, Currys, Salate, Eintöpfe, Aufstriche, Bratlinge und kleine Snacks.
Auch für Menschen, die weniger Fleisch essen möchten, sind Kichererbsen interessant. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, wichtige Mineralstoffe und eine angenehme Konsistenz. Dadurch machen sie viele Gerichte sättigender, ohne schwer zu wirken.
Woher kommen Kichererbsen ursprünglich?
Kichererbsen zählen zu den ältesten Kulturpflanzen der Welt. Ursprünglich stammen sie wahrscheinlich aus dem Nahen Osten und dem östlichen Mittelmeerraum. Dort wurden sie schon sehr früh angebaut und als haltbares, nahrhaftes Lebensmittel geschätzt, das sich gut lagern und vielseitig verwenden ließ.
Von dort verbreiteten sich Kichererbsen über den Mittelmeerraum, Nordafrika, Indien und später in viele weitere Regionen der Welt. Heute gehören sie besonders in der arabischen, indischen, mediterranen und türkischen Küche fest zum Alltag. Dort werden sie gekocht, püriert, gewürzt, geröstet oder zu Mehl verarbeitet.
In Indien sind Kichererbsen bis heute besonders wichtig. Dort nutzt man verschiedene Sorten, darunter kleinere dunklere Kichererbsen und größere helle Varianten. In Europa kennt man vor allem die hellen, runden Kichererbsen, die häufig für Hummus, Salate und herzhafte Eintöpfe verwendet werden.
Kichererbsen anbauen: Garten, Hochbeet, Kübel oder Balkon
Kichererbsen wachsen an krautigen Pflanzen und bilden kleine Hülsen, in denen meist ein bis zwei Samen sitzen. Die Pflanze bevorzugt warme Standorte, viel Sonne, lockeren Boden und eher trockene Bedingungen. Staunässe bekommt ihr nicht gut, deshalb sollte Wasser immer gut ablaufen können.
In warmen Regionen kann man Kichererbsen auch im eigenen Garten ausprobieren. Sie brauchen einen sonnigen Platz und einen durchlässigen Boden. Da die Pflanzen eher niedrig bleiben, passen sie gut in Beete, kleinere Gartenflächen oder sonnige Hochbeete.
Im Hochbeet können Kichererbsen gut wachsen, wenn die Erde locker ist und Feuchtigkeit nicht stehen bleibt. Wichtig ist, dass sie nicht dauerhaft nass stehen. In kühlen, feuchten Sommern kann der Anbau schwieriger sein, weil Kichererbsen Wärme lieben und eine längere Reifezeit brauchen.
Auf dem Balkon ist der Anbau ebenfalls möglich, aber eher etwas für neugierige Hobbygärtner. Ein großer Kübel, viel Sonne und ein geschützter Standort sind wichtig. Für eine große Ernte reicht ein Balkon meist nicht aus, als kleine Versuchspflanze ist die Kichererbse aber spannend.
Man sollte wissen, dass Kichererbsen nicht so schnell und reichlich geerntet werden wie Tomaten oder Kräuter. Die Hülsen müssen vollständig ausreifen, bevor die Samen verwendet werden. Wer größere Mengen zum Kochen braucht, greift deshalb meist einfacher zu getrockneten oder bereits gekochten Kichererbsen aus dem Handel.
Saison und Einkauf: Worauf sollte man bei Kichererbsen achten?
Kichererbsen bekommt man das ganze Jahr über. Im Supermarkt, Bioladen oder orientalischen Lebensmittelgeschäft findet man sie meist getrocknet, vorgekocht im Glas, in der Dose oder als Kichererbsenmehl. Jede Variante hat eigene Vorteile und eignet sich je nach Rezept, Zeit und gewünschter Konsistenz.
Getrocknete Kichererbsen sind besonders günstig, lange haltbar und aromatisch. Sie müssen vor dem Kochen allerdings mehrere Stunden eingeweicht werden. Am besten legt man sie über Nacht in reichlich Wasser, gießt das Einweichwasser weg und kocht sie anschließend gründlich weich.
Vorgekochte Kichererbsen aus Glas oder Dose sind praktisch, wenn es schnell gehen soll. Sie sind bereits gar und können direkt weiterverarbeitet werden. Vor der Verwendung sollte man sie in ein Sieb geben und gründlich abspülen. So schmecken sie frischer und überschüssige Flüssigkeit wird entfernt.
Beim Kauf sollte man auf unbeschädigte Verpackungen, ein gutes Mindesthaltbarkeitsdatum und saubere Ware achten. Getrocknete Kichererbsen sollten trocken, fest und frei von muffigem Geruch sein. Bei Dosen oder Gläsern ist wichtig, dass Deckel und Verpackung nicht gewölbt oder beschädigt sind.
Nährwerte und Gesundheit: Was steckt in Kichererbsen?
Kichererbsen sind nahrhaft und angenehm sättigend. Gekochte Kichererbsen liefern pro 100 Gramm grob etwa 150 bis 170 Kalorien. Dazu kommen ungefähr 8 bis 9 Gramm Eiweiß, reichlich Kohlenhydrate, wenig Fett und eine gute Portion Ballaststoffe.
Besonders wertvoll sind Kichererbsen wegen ihrer Mischung aus Eiweiß, Ballaststoffen, komplexen Kohlenhydraten und Mineralstoffen. Sie sättigen lange und lassen sich gut in eine ausgewogene Ernährung einbauen. Für vegetarische und vegane Gerichte sind sie eine einfache Möglichkeit, mehr pflanzliches Eiweiß auf den Teller zu bringen.
Kichererbsen können außerdem Folat, Eisen, Magnesium, Kalium, Zink und B-Vitamine enthalten. Die genauen Werte hängen von Sorte, Verarbeitung und Zubereitung ab. Besonders in Kombination mit Gemüse, Vollkornprodukten, Kräutern und guten Ölen werden sie zu einer ausgewogenen Mahlzeit.
Wichtig ist aber, Kichererbsen nicht als einzelnes Wundermittel zu sehen. Sie sind gesund, wenn sie Teil einer abwechslungsreichen Ernährung sind. Besonders gut passen sie zu frischem Gemüse, Zitronensaft, Kräutern, Olivenöl, Reis, Couscous, Bulgur oder Vollkornbrot.
Was sollte man beim Verzehr beachten?
Rohe Kichererbsen sollte man nicht essen. Getrocknete Kichererbsen müssen eingeweicht und gründlich gekocht werden, weil sie roh schwer verdauliche Stoffe enthalten. Erst durch ausreichend langes Garen werden sie bekömmlich, weich und angenehm essbar.
Bei empfindlicher Verdauung können Kichererbsen Blähungen verursachen. Das liegt vor allem an den enthaltenen Ballaststoffen und bestimmten Kohlenhydraten. Wer Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist, sollte mit kleinen Mengen beginnen und sie nach und nach in den Speiseplan einbauen.
Gewürze wie Kreuzkümmel, Fenchel, Kümmel, Ingwer oder Koriander können die Verdauung unterstützen. Auch gründliches Kauen hilft. Bei getrockneten Kichererbsen sollte das Einweichwasser immer weggeschüttet und frisches Kochwasser verwendet werden.
Menschen mit einer Hülsenfruchtallergie sollten vorsichtig sein. Auch bei bestimmten Verdauungserkrankungen, einem sehr empfindlichen Darm oder speziellen medizinischen Ernährungsvorgaben kann es sinnvoll sein, die Menge anzupassen. Wer unsicher ist, sollte ärztlichen Rat einholen.
Verwendung in der Küche: Herzhaft, cremig und überraschend vielseitig
Kichererbsen sind in der herzhaften Küche besonders vielseitig. Sie passen in Suppen, Eintöpfe, Currys, Salate und Gemüsepfannen. Durch ihren milden Geschmack nehmen sie kräftige Gewürze sehr gut auf. Besonders gut harmonieren sie mit Paprika, Kreuzkümmel, Kurkuma, Curry, Knoblauch und Chili.
Sehr bekannt ist Hummus. Dafür werden gekochte Kichererbsen mit Tahini, Zitronensaft, Knoblauch, Olivenöl und Gewürzen cremig püriert. Der Aufstrich passt zu Fladenbrot, Rohkost, Bowls, Wraps oder als einfache Beilage zu Grillgerichten.
Auch Falafel werden klassisch aus Kichererbsen zubereitet. Dafür verwendet man meist eingeweichte, aber nicht gekochte Kichererbsen. Sie werden mit Kräutern, Zwiebeln und Gewürzen zerkleinert und anschließend ausgebacken. So werden sie außen knusprig und innen würzig.
Gekochte Kichererbsen lassen sich außerdem im Ofen rösten. Mit Öl, Salz, Paprika und Gewürzen werden sie zu einem knusprigen Snack oder Topping für Salate und Bowls. Sie schmecken auch gut auf Ofengemüse, in Tomatensaucen oder als Einlage in klaren Suppen.
Kichererbsenmehl ist ebenfalls spannend. Es wird für Pfannkuchen, Fladen, vegane Omeletts, Panaden und herzhafte Teige verwendet. In der indischen Küche spielt es eine wichtige Rolle und bringt einen leicht nussigen Geschmack in viele Gerichte.
Sogar die Flüssigkeit aus Glas oder Dose kann verwendet werden. Sie wird Aquafaba genannt und lässt sich in manchen Rezepten als veganer Ersatz für Eischnee aufschlagen. Besonders beim veganen Backen oder für Desserts kann das sehr praktisch sein.
Mini-Rezept: Einfaches Kichererbsen-Curry mit Tomaten
Dieses Kichererbsen-Curry ist schnell gemacht, sättigend und ideal für den Alltag. Es schmeckt würzig, cremig und passt gut zu Reis, Fladenbrot oder Couscous. Wer es milder mag, nimmt weniger Chili oder lässt sie ganz weg.
Zutaten für 2 bis 3 Portionen
1 Dose oder 1 Glas Kichererbsen, abgetropft
1 kleine Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 EL Öl
1 TL Currypulver
1/2 TL Kreuzkümmel
1/2 TL Paprikapulver
250 g gehackte Tomaten
100 ml Kokosmilch oder Sahne
1 Handvoll Spinat nach Wunsch
Salz und Pfeffer
Etwas Zitronensaft
Frische Petersilie oder Koriander nach Wunsch
Zubereitung
Schäle Zwiebel und Knoblauch und hacke beides fein. Erhitze das Öl in einer Pfanne oder einem Topf und dünste die Zwiebel darin glasig an. Gib den Knoblauch dazu und brate ihn kurz mit.
Streue Currypulver, Kreuzkümmel und Paprikapulver darüber und rühre alles gut um. So werden die Gewürze aromatischer. Gib dann die abgetropften Kichererbsen und die gehackten Tomaten dazu.
Lasse das Curry etwa 10 bis 15 Minuten leicht köcheln. Rühre anschließend Kokosmilch oder Sahne ein und schmecke alles mit Salz, Pfeffer und etwas Zitronensaft ab. Wenn du Spinat verwenden möchtest, gib ihn zum Schluss dazu und lasse ihn kurz zusammenfallen.
Serviere das Curry mit Reis, Fladenbrot oder Couscous. Frische Kräuter machen es noch aromatischer. Das Gericht lässt sich gut vorbereiten und schmeckt am nächsten Tag oft sogar noch etwas runder.
Häufige Fragen und Antworten zu Kichererbsen
Sind Kichererbsen gesund?
Ja, Kichererbsen sind eine gute Ergänzung für eine ausgewogene Ernährung. Sie liefern pflanzliches Eiweiß, Ballaststoffe, Mineralstoffe und machen lange satt. Besonders in vegetarischen und veganen Gerichten sind sie sehr praktisch.
Muss man getrocknete Kichererbsen einweichen?
Ja, getrocknete Kichererbsen sollte man am besten über Nacht einweichen. Dadurch verkürzt sich die Kochzeit und sie werden bekömmlicher. Das Einweichwasser sollte anschließend weggeschüttet werden.
Kann man Kichererbsen aus der Dose direkt essen?
Ja, Kichererbsen aus Dose oder Glas sind bereits gekocht. Man kann sie direkt verwenden, sollte sie aber vorher gründlich abspülen. Dadurch schmecken sie frischer und die Flüssigkeit aus der Verpackung wird entfernt.
Warum verursachen Kichererbsen manchmal Blähungen?
Kichererbsen enthalten viele Ballaststoffe und bestimmte Kohlenhydrate, die im Darm vergoren werden können. Das kann Blähungen verursachen, besonders wenn man Hülsenfrüchte nicht gewohnt ist. Kleine Mengen und gute Gewürze können helfen.
Kann man Kichererbsen einfrieren?
Ja, gekochte Kichererbsen lassen sich sehr gut einfrieren. Am besten friert man sie portionsweise ein. So kann man sie später schnell für Suppen, Currys, Salate oder Hummus verwenden.
Sind Kichererbsen gut zum Abnehmen?
Kichererbsen können beim Abnehmen hilfreich sein, weil sie lange satt machen und viele Ballaststoffe enthalten. Entscheidend bleibt aber die gesamte Ernährung. In Kombination mit Gemüse und leichten Saucen sind sie eine gute Wahl.
Was ist der Unterschied zwischen getrockneten und gekochten Kichererbsen?
Getrocknete Kichererbsen sind roh, hart und müssen eingeweicht und gekocht werden. Gekochte Kichererbsen aus Glas oder Dose sind bereits fertig gegart. Sie sparen Zeit und eignen sich gut für schnelle Gerichte.
Kann man Kichererbsen roh essen?
Nein, rohe Kichererbsen sollte man nicht essen. Sie enthalten schwer verdauliche Stoffe und müssen vor dem Verzehr ausreichend gekocht werden. Nur fertig gegarte Kichererbsen sind direkt essbar.
Was passt gut zu Kichererbsen?
Kichererbsen passen zu Tomaten, Spinat, Paprika, Auberginen, Zucchini, Knoblauch, Zitrone, Sesam, Joghurt, Reis und vielen Gewürzen. Besonders gut harmonieren sie mit Kreuzkümmel, Curry, Paprika und frischen Kräutern.
Kann man mit Kichererbsen auch süße Rezepte machen?
Ja, das ist möglich. Kichererbsen werden manchmal für gesündere Brownies, Keksteig-Alternativen oder cremige Desserts verwendet. Durch ihren milden Geschmack lassen sie sich mit Kakao, Vanille, Datteln oder Nussmus kombinieren.
Kichererbsen machen einfache Gerichte sättigend und besonders aromatisch
Kichererbsen sind unkompliziert, nahrhaft und erstaunlich vielseitig. Sie passen zu schnellen Alltagsgerichten, gesunden Bowls, cremigen Aufstrichen, würzigen Currys und knusprigen Snacks. Mit ihrem milden Geschmack, ihrer sättigenden Wirkung, ihrem pflanzlichen Eiweiß und ihrer einfachen Verarbeitung sind sie ein echter Küchenklassiker.
Besonders praktisch ist, dass man Kichererbsen gut im Vorrat haben kann. Getrocknet halten sie sehr lange, fertig gegart aus Glas oder Dose sind sie sofort einsatzbereit. So lassen sich auch ohne großen Aufwand leckere, sättigende und ausgewogene Gerichte zubereiten.
Hast du Kichererbsen schon einmal probiert und wie findest du sie? Welche Obst- und Gemüsesorten oder besonderen Lebensmittel magst du außerdem besonders gern und kannst sie empfehlen? Wir freuen uns über Kommentare.