Rezept für 4 farbenfrohe Wraps mit cremiger Zitronen-Joghurt-Sauce
Viel Gemüse, frische Kräuter und eine cremige Sauce – dieser Wrap liefert Crunch, Saftigkeit und Aroma in perfekter Balance. Die bunten Schichten sorgen für Biss und Frische, während eine zitronige Note alles harmonisch verbindet. Ideal fürs Mittagessen, zum Mitnehmen oder als schnelle, leichte Hauptspeise; lässt sich super vorbereiten und sauber transportieren 🌯. Je nach Lust kannst du Protein (Tofu, Bohnen, Hähnchen) ergänzen, Kerne für Extra-Crunch streuen und mit saisonalem Gemüse variieren – so bleibt’s bunt, ausgewogen und herrlich unkompliziert 🌿.
Zutaten (für 4 Wraps)
Gemüse (in Farbstreifen geschnitten)
- 1 rote Tomate, entkernt und in kleine Würfel
- 2 Karotten, grob geraspelt oder in feine Stifte
- 1 gelbe Paprika, in feine Stifte
- ½ Salatgurke, entkernt und in Stifte
- 150 g Rotkohl, sehr fein gehobelt
- 1 kleine rote Zwiebel, fein gewürfelt (optional)
- 1 Handvoll frische Kräuter: Petersilie, Minze oder Koriander, grob gehackt
- 1–2 EL Reisessig oder Zitronensaft, 1 Prise Zucker, Salz (zum Kurzmarinieren)
Wraps & Extras
- 4 große Weizentortillas (∅ ca. 25 cm; gern Vollkorn oder mit Saaten)
- 1 kleiner Kopf knackiger Blattsalat (z. B. Romana), in Streifen
- 2 EL geröstete Kerne/Saaten (z. B. Sonnenblumen, Sesam)
Cremige Zitronen-Joghurt-Sauce
- 200 g griechischer Joghurt (oder pflanzlicher Joghurt, ungesüßt)
- 1 EL Mayonnaise oder 1 EL Tahini (mehr Fülle)
- 1 EL Zitronensaft + ½ TL Abrieb
- 1 kleine Knoblauchzehe, fein gerieben
- ½ TL Honig oder Ahornsirup
- Salz, schwarzer Pfeffer
Optionales Plus (Protein): 200 g gebratene Hähnchenstreifen oder knuspriger Tofu in dünnen Stiften.
Zubehör
Schneidebrett, Messer/Hobel, Schüsseln, Löffel/Spatel, ggf. Pfanne (zum kurzen Anrösten der Tortillas).
Zubereitung Schritt für Schritt
- Sauce anrühren
Alle Zutaten glatt rühren, kräftig mit Salz und Pfeffer abschmecken. Kalt stellen. - Gemüse vorbereiten
Rotkohl mit 1 EL Reisessig/Zitronensaft, 1 Prise Zucker und wenig Salz 1–2 Minuten sanft „massieren“ – macht ihn weicher und saftiger. Tomaten entkernen (weniger Feuchtigkeit) und würfeln; übriges Gemüse in Stifte hobeln/schneiden. Kräuter grob hacken. - Tortillas vorbereiten
Tortillas kurz in einer trockenen Pfanne 10–15 Sekunden pro Seite erwärmen – sie werden elastisch und lassen sich enger rollen. - Belegen – die Farbstreifen
Je Tortilla 1–2 EL Sauce dünn bis zum Rand verstreichen. Auf das untere Drittel nacheinander in Streifen legen: Tomate (rot) → Karotte (orange) → Paprika (gelb) → Gurke (grün) → Rotkohl (violett). Blattsalat und Kräuter darüber streuen, mit Saaten toppen. Nach Wunsch Protein auflegen. - Rollen & setzen lassen
Seiten leicht einschlagen, von unten straff aufrollen. Mit der Naht nach unten 2–3 Minuten liegen lassen, damit der Wrap „schließt“. Für extra Halt in Backpapier oder Folie wickeln. - Servieren
Nach Belieben diagonal halbieren. Mit restlicher Sauce zum Dippen servieren.
Tipps für perfekten Biss & gute Haltbarkeit
- Feuchtigkeit managen: Tomaten entkernen, Rotkohl kurz salzen/ansäuern, Gurkenkerne entfernen – so bleibt’s knackig.
- Würze balancieren: Eine Prise Salz direkt aufs Gemüse hebt die Süße der Paprika und das Frischegefühl der Gurke.
- Meal-Prep: Wraps halten gut verpackt im Kühlschrank bis zu 24 Stunden. Sauce separat transportieren, wenn’s länger dauern soll.
Varianten
- Mediterran: Statt Joghurt-Sauce Hummus als Basis, dazu Oliven, getrocknete Tomaten, Feta.
- Asiatisch inspiriert: Joghurt durch Erdnuss-Limetten-Sauce ersetzen (Erdnussmus + Limette + Sojasauce + Wasser).
- Extra-Getreide: Eine dünne Schicht Quinoa oder Bulgur mit einrollen – macht satter.
Häufige Fragen
Kann ich anderes Gemüse nehmen?
Klar – wichtig ist der Mix aus knackig (Paprika, Gurke), saftig (Tomate) und „Biss“ (Rotkohl/Karotte). Avocado passt ebenfalls, dann etwas Zitronensaft gegen Bräunen.
Glutenfrei möglich?
Ja, glutenfreie Tortillas verwenden. Beim Erwärmen besonders vorsichtig rollen.
Vegan?
Joghurt durch pflanzlichen Joghurt + Tahini nutzen, Mayo weglassen; Protein z. B. mit mariniertem Tofu.
- Mit diesen Wraps hast du ein leichtes, frisches und farbenfrohes Alltagsgericht, das sich schnell vorbereiten lässt – knusprig, saftig und dank der cremigen Zitronen-Joghurt-Sauce wunderbar rund im Geschmack. Kennst du noch andere leckere Wrap-Rezepte? Schreib uns gern ein Kommentar.